哈佛大学“民多康健学院”的沃尔特．威荣特博士提出的“康健饮食金字塔’’近年来公认的康健饮食指南。从上图能够看到，位于最底层是五谷类主食是请求

　　所谓主食，首若是指粮食，囊括米、面、杂粮、豆类、薯类等。因为主食的首要因素是碳水化合物，也便是糖，良多人，更加是减肥者和糖尿病人，以为应裁减摄入此类食品而少吃乃至不吃；另有少许人正在吃正餐的时辰只顾饮酒、吃菜，副食特殊是荤菜吃特殊多。健忘或蓄志不吃主食，也有少许人习俗用蔬菜或生果取代主食，以为更有养分，这些都是反对确的饮食见解和饮食习俗。

　　各样食品各有着分歧的养分价钱及效力，而粮食类则是咱们热量的首要起原。粮食中含充足碳水化合物，约莫占70％以上，而脂肪含量很少。行为三大产能养分素之一，碳水化合物或许直接而疾速的填充损耗，坚持体温和插手体内多种代谢，并能造止*摄入过量的其它食品。养分学家告诉咱们，炊事中碳水化合物所出现的能量应占总能量的60％～65％。这看待任何人，纵使是糖尿病病人都不破例。碳水化合物假如缺乏，就会展现能源缺乏，于是，适量的主食是必不司少的。倘若一味裁减主食的量，其能量必要就要通过卵白质类和脂肪类食品来知足，其它食品必定增加，变成炊事中某种养分素过少而其它养分素过多。如许的饮食是一种失衡的饮食。好比肉类固然恐怕供应给*热量。但此中脂肪和胆固醇含量也高，荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇摄入相应增加，会惹起高血脂及肥胖；又好比生果和蔬菜为咱们供应矿物质、维生素、炊事纤维等，其糖类含量却不高，与主食有很大分歧而弗成取代主食，过多进食生果和蔬菜，恐怕会能量不敷，同时也影响到微量元素和维生素的接收和愚弄。此表，从中医学角度讲，“谷类大家味甘、性平，可补益治疗脾胃，而动物性卵白食品和蔬菜生果。吃多了则容易毁伤脾胃，影响食品的消化接收”。

　　主食的此表一个厉重效用正在于：它们中的谷类是人类获取维他命B的厉重食品。维他命B是坚持*康健的厉重一族养分素，此中最厉重的是维他命B1。维他命B1行为辅酶加入碳水化合物代谢，使这个进程或许顺手举行；维他命B1又有增加食欲与消化效力，爱护神经编造平常效力等效用。维他命B，缺乏时，热能代谢不所有，会出现内酮酸等酸性物质，进而毁伤大脑、神经、心脏等器官，由此展现的一系列症状，称为“脚气病”。脚气病显露为：①消化道症状：吐逆、厌食、便秘或腹泻。②轮回编造症状：心律异常、心肌炎、全身浮肿，直至爆发心力衰竭。⑧神经编造症状；足部展现针刺感或蚂蚁匍匐感，呈袜套型漫衍，继而肌肉酸痛，肌力减退，皮肤感到愚笨，筋脉驰张，挛缩，足部浮肿。乃至焦炙、嗜睡、呆视、眼险下垂、惊厥。这种病重要时很象冠心病等心脏病，爆发正在婴幼儿和儿童时，病情更为祸兆，或许导致发展迟笨，或者导致衰亡。

　　注重主食是中国守旧饮食的最大甜头，中医理阐述到：“五谷为养……”(《内经》)，一个“养”字，足见五谷的厉重。当今的养分学家也以为，与西方焕发国度的较多动物性食品的饮食布局比拟，以植物性食品为主动物性食品为辅的饮食布局不光有利于养分和康健，并且有利于精打细算能源、保卫境况。西方的饮食布局拥有“高热能”、“高卵白”、“高脂肪”的特色，如许“三高”饮食是冠心病、高血压、肿瘤、糖尿病、肥胖等所谓“荣华病”、“文雅病”的首恶祸首。中国近年经济兴盛，生计水准改正，饮食布局也慢慢“欧化”，上述疾病的弥补速率不亚于洪水猛兽，仍旧成为威吓国人道命和生计质料的首要成分。为此，1997年揭晓的中国住民炊事指南才显着指出要听从“食品多样，谷类为主”的准则。

　　那么主食摄入多少为适宜呢?凡是的，假使一个中等体型和中等行为量的人每天必要的总能量为1600千卡，其碳水化合物所占的能量便是1600×65％=1040千卡，而每1g碳水化合物出现的能量为--4千卡，那么1040／÷4=260g，这便是每天所必要的碳水化合物的量。倘若按主食中约莫含有75％的碳水化合物来预备。一局部每天所必要的主食量便是260÷75％=346．67g，约合67两掌握主食。于是康健成年人逐日粮食的摄入量以350g掌握为宜，起码也不行低于300g，纵使正在减肥时候也不破例。

　　现正在人们的心目中主食的畛域放大了，烧卖、油条、春卷、奶黄包、蛋黄酥、奶油蛋糕、肯德基、麦当劳等含有淀粉的食品，都被当成主食对付。结果上，这类食品的脂肪、热量等含量较高，不行等同于原味五谷的效用，多吃还会导致体重弥补，对康健有害。并且食物加工企业为了食物的表观美、口感细腻，将养分充足的食品举行化学处分，反对了原有因素，乃至天生了无益物质，好比前一段韶华，肯德基就被曝光其五种食物中，含有致癌物质苏丹红。

　　便利面的首要成份是面粉，但经加工后，便含豪爽潜匿脂肪(肖似经由油加工的食品又有炒饭、炒粉、炒面等)。并且，便利面面身含定量防腐剂。汤包里含豪爽味精及盐份，于是不宜多吃。

　　蛋糕的首要成份也是面粉，但创造蛋糕的进程中会到场豪爽砂糖、牛油及忌廉，大大弥补其热量，于是仍旧少吃为妙。

　　一只烤马铃薯所含的热量惟有150卡，却含有12种维生素和矿物质以及相当于一碗燕麦片的纤维素。倘若把这只马铃薯加工成薯片，不光很多养分因素被反对，热量也弥补到500卡。

　　看待西洋疾餐，正在这里不得不浓磨重彩的叙一下了。由于就正在比来几年，肯德基、麦当劳等己疾速成为中国人的饮食时尚主食，更加是对孩子而言，这些以汉堡包为代表的油炸煎烤的食物是他们所陆续希望的美食。

　　进餐时，科学的养分轨范是：热量60％来自碳水化合物主食，30％来自脂肪。10％来自卵白质，可是一份肯德基套餐脂肪供应的能量则占总能量的50％以上!而此中维生素的含量却不敷脂肪量的10％!可见其荤素搭配不光所有分歧理，并且凑巧相反，拥有“三高”：高热量、高脂肪、高卵白；“三低”：低矿物质、低维生素、低纤维的特色。如许的饮食不光会导致肥胖、高血压、高血脂。看待儿童而言，还会导致身体发育不良。

　　以前正在美国，每4局部中就有1局部吃疾餐，于是起码37％的美国人超重!现正在欧美、日本等少许焕发国度仍旧把肯德基等疾餐食物视为垃圾食物，便是由于它们养分拨比很差，更况且这些疾餐有些还含有致癌物质呢!

　　于是。经由加工的乃至是做工灵巧的、价钱高贵的食品不愿定是好的食品，好的食品是予以*宽裕而稳当的养分的食品。原味的五谷有着自然的幽香，没有油腻的滋味，没有过高的糖份，没有防腐剂，却有着最为适合*必要的养分因素，当然是食品中上上之选。平常中看似清淡的白饭、汤面、蒸饼，才是比造造灵巧、“养分充足”的点心更适合咱们且丰富实惠。于是。让咱们多吃“原始食物”，品味这动人肺腑的自然香味；让咱们远离那些浸了油、添了糖的食品，也远离它们带来的各式损害吧。

　　灵巧加工的米正在碾白加工进程中，米糠被抛弃，重复碾轧后，只剩下淀粉和少量卵白质。米糠囊括果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等。包蕴了稻米64％的养分素，是稻谷精彩之所正在!但当咱们采办精米精面时。这些珍贵的养分精彩却仍旧失掉正在了精加工的流水线上!

　　全谷物食物是指用完美的谷物种子(囊括胚芽、胚乳和麸皮)加工而成的食物，比方糙米、大麦、燕麦等。糙米、麦包这些全谷麦类食物由于保存了麸皮等因素。比经灵巧打磨的白饭、白面包蕴更多纤维素和养分。也恰是由于如许，沃尔特·威莱特博士的“康健饮食金字塔”就特地将碳水化合物分成“全谷物食物”和“精造米面”，前者位于金字塔底层。是请求“吃最多”的一类；后者则位于塔顶，被列为“局限摄入食物”。

　　精造碳水化合物(首若是精造谷物)不光纤维素和养分含量少、热量高，它们正在*内的消化方法也容易诱发糖尿病、心脏病等病症。由于精造谷物稍加判辨即酿成葡萄糖，疾速进入血液。倘若它们没有实时被机体行为所损耗，*就会出现豪爽胰岛从来把它们“搬出”血液，酿成脂肪或者蓄积正在肌肉细胞中。倘若这一进程往往爆发，细胞就会对胰岛素越来越有反抗力。迫使*出现更多的胰岛素，最终编造倒闭，激发糖尿病和心脏病。而全谷物食物由于较为粗略则所有没有这个顾忌。

　　科学探索声明，全谷物食物富含纤维、矿物质、维生素和数百种植物化学物质，脂肪含量较低，是自然的保健食物。全谷物食物对心脏病、消化编造的癌症以及糖尿病等都有肯定的防卫效用。试验出现，每天吃一碗燕麦粥和两片全麦面包的人患Ⅱ型糖尿病的比例比日凡人要低30％。此表全麦五谷类食品所含的充足纤维素，有帮大便通畅。防卫及缓解便秘。

　　米、面历来是人们取得维生素B，、矿物质和炊事纤维最便利、最厉重的起原，精加工的米、面则失掉了这些养分，并且是加工越灵巧失掉越多，于是，咱们要吃些糙米、粗面等全谷物食物，乃至能够吃些糠。

　　夸大吃粗粮并不是夸大只消吃粗粮或粗粮吃得越多越好，而是针对目昔人们越吃越灵巧、吃得过精细致而言的。专家明了最好的饮食是均衡炊事。均衡炊事准则请求食品多样化，吃粮食也如许。现正在人们更多的吃大米、白面、精加工食物，吃粗杂粮太少了。食品的品种偏于某一类、简单且欠缺多样化，不契合均衡炊事的养分准则，晦气于养分的总共摄入和康健，也带来以上提到的那些“荣华病”—由于缺乏粗粮中富含的植物纤维恰是近年来糖尿病、心脑血管病、癌症越来越多的厉重来因之一。于是夸大家吃粗杂粮最先是由于要包管主食的多样化，养分的总共化，饮食的康健化。

　　正如全谷米面的加工雷同，幼米、燕麦、大麦、荞麦、粟米、玉米、高梁米等粗杂粮的加工凡是不找寻灵巧，于是含有更多的维生素B1、更多的炊事纤维和更多的微量元素。探索声明粗粮中铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多少许；钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮充足；此表又有些养分素是白米、白面中所缺乏没有的，好比荞麦里含有“芦丁”、燕麦里含有亚油酸、玉米里含有较多的亚油酸、番薯中含有肖似雌激素的物质，这些对*都有分表的保健效用。

　　1．近年的探索讲明，进食粗杂粮及杂豆类后的餐后血糖变革凡是幼于幼麦和日常稻米。利于糖尿病病人血糖管造。更加是燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤幼豆、扁豆等，可昭着缓解糖尿病病人餐后高血糖状况，裁减24幼时内血糖颠簸，低落空肚血糖，裁减胰岛素排泄。

　　2．美国一项长达12年的探索讲明，豪爽食用全谷物食品及粗粮，可使患中风的紧急性明显低落。与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食物的妇女比拟，食用粗粮多者(相当于每天吃2～3片全麦面包)。患缺血性中风的恐怕性低30％～40％，纵使是每天把1份细粮食品换成粗粮，也会昭着有帮于低落患缺血性中风的紧急。

　　3．粗食中含有豪爽的纤维素，纤维素进入体内后对胃肠道产希望械性，促使肠蠢动，使大便变软通畅。促使排便，即中医所谓“荡涤肠胃”，从而裁减肠道对致癌物的接收。直接防卫结肠癌、直肠癌、肠憩室症等的爆发。

　　卵白质、脂肪、糖类这三大养分物质过剩也是癌症的促发成分之一。由此惹起的肥胖是少许与内排泄相合癌症的诱因，探索讲明，行为高纤维饮食的粗粮能造止这三大养分的接收，通过裁减肥胖，间接防癌。

　　此表粗粮中的微量元素硒仍旧一种抗癌物质。能够纠合体内各样致癌物，通过消化道排出体表。

　　4．粗粮中的充足的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素。能够促使新陈代谢，弥补体质，延缓衰老。

　　最先便是粗粮阻挡易消化，*对粗粮内养分接收率偏低。以豆成品为例，吃煮、炒黄豆，*对此中卵白质的接收消化率最多惟有50％；但把黄豆加工成豆腐后，接收率立刻升至90％～95％。白叟消化效力减退，孩子消化效力也对比弱。另有少许人久病脾胃受损，这些人粗粮过多摄入就会惹起消化不良。

　　第二是粗粮影响*对钙、铁等其它养分的接收。纤维素会造止无益物质的接收，也会影响*对食品中的卵白质、无机盐和某些微量元素的接收。长久豪爽进食高纤维食品，会使人的卵白质填充受阻。脂肪摄入量不敷，微量元素缺乏，因此变成骨骼、心脏、血液等脏器效力的损害，低落*免疫抗病的才力。更加是对儿童、妊妇而言，过多摄入粗粮会导致养分缺乏。

　　第三是粗粮的口感粗略，碳水化合物、卵白质含量较低，同样质料的细粮与粗粮，笃信是细粮的口感好、有养分、能量高。患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎的病人的食品请求细软，于是要尽量避免吃粗粮：运发动、体力劳动者因为请求尽疾供应能量也要少吃粗粮。

　　此表，久置的粗粮易霉变，被黄曲霉素所污染，不光不行防癌，黄曲霉素又有恐怕诱发肝癌。

　　粗粮不宜行为孩子的主食，可做副食搭配。让孩子往往吃些玉米面粥、幼米面粥、幼米粥、同化面馒甲第，如许既能变更食品款式，增加孩子食欲。又能弥补养分。晚年人选食粗粮一要适量；二要避免食高梁米类等不易消化的粗粮。省得惹起大便干燥；三要讲求粗粮细做，弥补款式，好比喝燕麦片、玉米粥、牛奶、豆乳等彼此转换，既有利于康健，也不会因长久吃一种食物而伤了胃口。中年人更加是有“三高”、便秘等症状者、长久坐办公室者、接触预备机较多族、社交饭较多的人则要多吃粗粮。

　　食用粗粮最好摆布正在晚餐，平凡人吃的频率以2天一次为宜，倘若是由于“三高”病情必要的话，也可摆布一天两次。至于进食粗粮详细数目则能够用纤维素行为基准来权衡，与*逐日接收的热量成正比。凡是来说成人日接收热量为1800卡必要纤维素 25g，2400卡热量则为30g，纤维素2800卡热量为 35g纤维量。1,48岁之间的少年儿童必要的纤维素以年纪数加5～10g为宜。

　　要注意的是肯定要粗细搭配，不行光吃细粮也不行由于吃粗粮把细粮遗忘，要“粗细互补”；此表注意粗粮与副食巧搭配，好比粗粮内的赖氨酸含量较少。能够与牛奶等副食搭配补其不敷；三是能够粗粮细吃，能够把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃。更能够阐扬您的才力与设念，谨慎烹造粗杂粮。

　　总之，热爱生计、享福生计确当代人们，何不必科学的要领准确挑选粗杂粮、用讲求的烹饪谨慎造造粗杂粮，让一度被无视的粗杂粮变的更为美味好吃。再度展现正在咱们的餐桌上主食，使咱们的主食既能富含*所需养分，又可令人品到可口、大疾朵颐。

　　④荞麦：荞麦含有“芦丁”，这种因素可低落*血中胆固醇，并对血管有保卫效用。正在喜马拉雅山南面的尼泊尔人。不光豪爽吃荞麦面，也吃荞麦的嫩茎和叶，而表地住民很少患高血压病。

　　②燕麦：正在燕麦里含有亚油酸，每50g燕麦中所含亚；由酸相当于10粒“脉通”的含量，于是燕麦有造止胆固醇升高的效用。据报道，美国的一项相干探索证明，每天吃60g燕麦可使胆固醇均匀低落3％。英国的探索功效以为，每天早上喝一碗燕麦粥，可将心脏病衰亡率低落6％，燕麦所含的多种酶类有较强的生机，或许帮帮延缓细胞的衰老。

　　③黄豆：黄豆及其成品对血汗管有分表的效用。往往食用黄豆食物。可有用的低落血清胆固醇，并帮帮扫除动脉血管壁已蒙受的损害。少许学者探索出现，用醋泡过的黄豆可用于诊疗高血压和肥胖症。由于黄豆里的皂素能清除贴正在血管壁上的脂肪，并能裁减血液里胆固醇的含量。

　　④甘暮：美国史华兹教诲探索出现番薯中有肖似雌激素的物质，对连结皮肤细腻、延缓细胞衰老有肯定效用。日本医学专家叙述，番薯中的粘卵白是一种多糖和卵白质同化物，属胶原和粘多糖类物质，可减轻疲困，提升*免疫力，促使胆固醇的渗出，爱护动脉血管弹性，造止动脉硬化，从而低落高血压等血汗管疾病的爆发。吃鲜番薯还可低落血浆血脂浓度，对造止高血脂症和动脉硬化有益。

　　玉米含有很多淀粉，热量较凡是蔬菜高，于是正在养分学上，玉米也被归类为主食类。比来，德国养分保健协会的一项探索讲明，正在完全主食中，玉米的养分价钱和保健效用是最高的!又有报道，寰宇上五大长命之乡的主食均为玉米!于是看待玉米主食，笔者不吝消费翰墨、另立章节、稀少陈述，而且郑重推出玉米为主食之王。

　　中医以为，玉米性平味甘，有开胃、健脾、除湿、利尿等效用，主治腹泻、消化不良、水肿等。当代养分学以为玉米含有醣类、卵白质、脂肪、胡萝卜素、黄体素、玉米黄质、磷、镁、钾、锌等，而且是粗略纤维食品。它养分充足，热量不高，纤维粗，能弥补肠道加快蠢动。裁减便秘，裁减毒素的接收，对防卫心脏病、癌症等疾病有很大的好处。

　　正在当今被证明的最有用的50多种养分保健物质中，玉米就含有7种—钙、谷胱甘肽、胡萝卜素、镁、硒、维生素E和脂肪酸。经测定，每100g玉米能供应近300mg的钙，简直与乳成品中所含的钙差不多。充足的钙可起到降血压的效能，倘若每天摄入1g钙，6周后血压能低落9％主食。玉米中的谷胱甘肽是近年来出现的一种长命因子。它正在硒的插手下，可天生谷胱甘肽氧化酶，这是一种抗老防衰、延缓衰老的因素。胡萝卜素正在玉米中也是所含充足，胡萝卜素被*接收后能转化为维生素A，拥有防癌效用，而玉米中的植物纤维素则能加快致癌物质和其它毒物的排出。玉米中自然的维生素E则有促使细胞离别、延缓衰老，低落血清胆固醇、造止皮肤病变的效力，还能减轻动脉硬化和脑效力衰弱。玉米还含有较多的亚油酸，其维生素含量为稻米、幼麦的5--40倍。玉米中含量充足的矿物质镁和硒更是对*拥有归纳性的保健效用。其余，多吃玉米还能造止抗癌药物对*的副效用，刺激大脑细胞。加好汉的脑力和追念力。

　　晚年黄斑性病变(AMD)是眼睛老化所变成的疾病，重要时会变成眼光缺损。玉米含有黄体素、玉米黄质，更加后者含量较丰。凭据1 994年美国哈佛大学医学院和很多探索核心沿途做的探索显示，摄取较高量的黄体素和玉米黄质，能低落43％罹患晚年黄斑性病变的机率。于是食用玉米能够匹敌眼睛老化，防卫晚年黄斑性病变的出现。

　　合于玉米的食用，有探索显示，特种玉米的养分价钱要比日常玉米高。好比，甜玉米的卵白质、植物油及维生素含量就比日常玉米高1^2倍；“性命元素”硒的含量则高8～10倍；其所含有的17种氨基酸中。有13种高于日常玉米。鲜玉米的水分、活性物、维生素等各样养分因素也比老熟玉米高良多，由于正在储存进程中，玉米的养分物质含量会疾捷低落。此表，玉米中所含的胡萝卜素、黄体素、玉米黄质为脂溶性维生素，加油烹煮有帮帮接收的效率，更能阐扬其康健效率。从抗自正在基角度来看。凭据美国康乃尔大学正在《农业与食物化学期刊》的探索显示，正在摄氏1 15。下，将甜玉米离别加热10分钟、25分钟和50分钟后出现，其抗自正在基的活性依序升高了22％、44％和 53％。末了要指点读者的是，玉米易受潮发霉而易出现黄曲毒素，于是保管时应置于阴凉干燥处，玉米发霉即应抛弃，不再食用。

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