要控血糖，倡议吃哪些主食？本年卫健委对表颁布的《成人糖尿病食养指南（2023 版）》，针对寰宇华北、东北、西北、华东、华中、西南、华南区域，又分辩针对春、夏、秋、冬，都订定的3天食谱，也即是每个区域都 12 天的食谱，7 大区域共有 84 天的食谱。

　　看完这 84 天的食谱，咱们料理出了 7 种适合寰宇各地吃的控糖主食，纵然你血糖不高，也倡议这么随着吃，由于它们真的很康健。

　　常见杂粮、杂豆随你挑随你选，是一种依旧多种杂粮、杂豆搭配大米做饭也随你锺爱，环节是杂粮杂豆占到 1/3～1/2。

　　吃的量也要驾御好，女性寻常倡议每顿吃 50～75 克的米做成的米饭（130～200 克），男性寻常倡议每顿吃 75～100 克的米做成的米饭（200~260 克）。若是你不锺爱杂粮杂豆饭的口感，还可能加上几克果干或者坚果扩张风韵，好比加点葡萄干、枸杞子、大枣、黑芝麻、腰果碎。

　　常见杂粮：藜麦、荞麦、燕麦、青稞、玉米、黑米、幼米、高粱米、糙米、薏米。

　　燕麦和青稞都富含 β-葡聚糖，这是一种水溶性的伙食纤维，溶于水后会扩张食品的黏性，延缓胃排空的速率，以及葡萄糖罗致入血的速率，是以用燕麦或青稞替换个人主食有利于控血糖。

　　至于荞麦，用它替换个人主食对控血糖有帮帮，跟它行动全谷物富含伙食纤维相合，有酌量觉察恐怕跟它富含的黄酮和 D-手性肌醇相合。

　　焖饭时倡议优先挑选整粒燕麦（专业上叫燕麦籽粒，即是麸皮完善的燕麦），缘故有 2 个：

　　β-葡聚糖苛重存正在于麸皮的亚糊粉层里，亚糊粉层正在麸皮最里层，往表挨次是糊粉层主食、种皮、果皮，固然是 4 层[2,3]，可是它们加起来也没多厚，磨皮加工多多少少都邑伤到亚糊粉层，也就会流失少少 β-葡聚糖，是以挑选整粒燕麦就等于得到了燕麦所含的整个β-葡聚糖。

　　可是整粒燕麦麸皮布局致密，难以吸水，不行跟大米一块熟，是以须要提前泡 2～3 幼时，再和大米一块焖饭，纵然云云口感也略微糙少少。

　　若是你吃不习俗，也可能选刚切燕麦或者生燕麦片，前者是把整粒燕麦切成了 2～3 段，后者是整粒燕麦直接压片，它们都有个人 β-葡聚糖和胚乳大白正在表面，比整粒燕麦更容易吸水，焖出来的饭也更软。

　　你还可能选燕麦米，它由于被磨去了个人麸皮，是以天然会亏损些亚糊粉层中的 β-葡聚糖，可是由于 β-葡聚糖含量不高的果皮、种皮和糊粉层也磨去大个人，是以检测觉察燕麦米的 β-葡聚糖含量反而比整粒燕麦还高。[3]

　　并且 β-葡聚糖少了麸皮阻挠，多半直接大白正在表面，焖饭时会吸洪量的水，云云焖出来的燕麦饭口感天然也软。

　　咱们可能只用燕麦米焖饭，也可能混着大米一块焖，酌量显示大米和燕麦米 2:1 混淆，然后插手 3.3 倍的水焖出来的饭感官评议最好，软硬适中、口感爽滑筋道、味道幽香。[4]

　　只只是燕麦米的价值大体是整粒燕麦的两三倍，磨皮时也会亏损全谷物最为宝贵的B族维生素和矿物质，是以的确选哪个还须要你衡量。

　　最终要说的是，你若是正在网上搜燕麦米，你会觉察标着燕麦米的产物许多居然是整粒燕麦，于是你就很晕主食，不是磨了皮的才叫燕麦米吗？怎样整粒燕麦也叫燕麦米？

　　原本整粒燕麦的这个燕麦米就相当于大米里的糙米，至于磨了皮的燕麦米，市情上更多称之为燕麦胚芽米，要买磨皮的燕麦米，你搜“燕麦胚芽米”搜出来的结果更精准。

　　青稞和燕麦的 β-葡聚糖含量差不多，大体都是3%～6%[5,6]，和燕麦差异的是，市情上的青稞苛重是磨了皮的，很少有没磨皮的青稞籽粒，好正在它和燕麦雷同，磨皮后 β-葡聚糖含量也扩张[7]，并且它还比磨皮燕麦米省钱少少，可能说是性价比较量高。

　　市情上卖的青稞有白色、玄色、紫色和蓝色的，酌量觉察深色青稞抗氧化的花青素、总酚、黄酮、维生素 E 含量都高于白色青稞，个中玄色青稞含量最高[8,9]，是以选青稞时可能优先琢磨玄色的。

　　酌量觉察苦荞的总黄酮含量是甜荞麦的 15.23 倍[10]，D-手性肌醇也苛重存正在于苦荞麦中，是以要控糖优选苦荞。

　　只是苦荞滋味较量苦，是以不倡议做 100% 纯苦荞饭，依旧大体占到 1/3～1/2 的比例做荞麦大米饭。

　　它们即是糯玉米、血糯米、黑糯米、糯幼米（也叫糜子）[11]，你恐怕觉察了，它们都带一个“糯”字，这是它们富含支链淀粉的结果，然则支链淀粉也更容易消化成葡萄糖，是以它们的升血糖速率也较速，虽为杂粮，可是要控糖依旧尽量别选。

　　《指南》给各地人群订定的控糖食谱里都有粥，好比玉米糁粥、大米幼米粥、百合莲子粥、茯苓红豆薏米粥，燕麦山药粥；也有把牛奶插手粥的，好比牛奶芡实粥、牛奶燕麦粥。

　　防备阐发，你会觉察，这些粥里要么含有杂粮要么含有杂豆，也即是都属于杂粮杂豆粥，要指引，做粥时，煮熟就行，别煮太烂，不然依旧容易升血糖的。

　　其它粥的量都不多，寻常用到的米也就 50 克～70 克足下，也即是说，焖成饭也好做成粥也罢，一顿饭的总碳水都是要驾御的，其它也不是一顿饭就吃一碗粥，都搭配了适量的卵白，再有的搭配了蔬菜。好比下面这两顿早餐。

　　可能所有效全麦粉做全麦馒头，也可能用幼麦粉混着玉米粉、荞麦粉、紫米粉、高粱面做杂粮馒头，除了做馒头，也可能做发糕、窝头或花卷，还可能正在面里包上煮熟的红豆、绿豆、芸豆做成豆包，或者正在面里拌入蔬菜好比幼白菜、香菇和适量卵白好比豆腐干，做成菜团子。

　　若是我方不会做要买杂粮馒头，最好选预包装的，即是有配料表主食，并且配料内表鲜明表明杂粮粉含量的，倡议含量正在 30% 以上。

　　不太倡议 100% 纯苦荞麦面，一是它吃起来较量苦，二是它的价值也较贵，所有可能选荞麦粉正在 30%～50% 之间的荞麦面，剩下的配料若是是全麦粉好比平时全麦粉或者黑全麦粉，就更好了，它们也都富含伙食纤维，跟白面条比也是有利于控血糖的。

　　把荞麦面条行动主食，一顿饭大体吃 50～75 克（干重）就行，其它依旧要搭配满盈蔬菜和适量卵白。

　　可能蒸的五谷苛重即是玉米，倡议选甜玉米，它比糯玉米更有利于控糖主食，一顿吃一根（带帮芯 350~400 克）。

　　蒸薯类的话，地瓜/芋头/紫薯/铁棍山药/栗面南瓜都可能，所有行动一顿的主食，可能吃到 150~200 克足下，参考如下图。另生手动一餐，依旧要搭配满盈蔬菜和适量卵白，即大体 1.5～2 拳头蔬菜，1 拳头卵白。

　　原本全麦面包和白面包雷同，都是高血糖天生指数的主食，好就好正在，比拟于白面包，它还富含伙食纤维和 B 族维生素，只须你选对吃对，同样也可能能帮帮控糖，环节是行动主食它太省事儿了，都无须蒸或煮，顶多是2分钟烤一下。

　　最初，倡议选全麦粉含量大于等于 50% 的，100% 的更好，其它没有特别增添糖，养分因素表中脂肪含量最好低于 5 克/100克的。每顿吃的量驾御正在 70~100 克，还要搭配满盈蔬菜和适量卵白。拿《指南》吃全麦面包的 1 个早餐给民多举例看看。

　　三明治（全麦面包切片 100克，鸡蛋 50克，奶酪 20克，西红柿 25克， 生菜 20克）

　　固然即食燕麦片粥也是高血糖天生指数的主食，可是和全麦面包雷同主食，它依旧可能添加更多伙食纤维和 B 族维生素的，环节是它太省事了，这也是它受到上班族宠嬖最苛重的缘故了。

　　依旧两大重点，一是驾御量，行动一餐的主食，女性吃 40~50 克、男性吃 50~75 克就够了。然后搭配 1.5～2 拳头蔬菜，1拳头卵白。

　　那白米白面是不是控糖人士就不行吃了呢？当然不是。《指南》里配了许多馄饨、饺子、葱油饼、烙饼、烧饼、包子、凉皮、炒面等精造米面的主食，只是行动一餐，都做到了主食控量，并搭配了满盈蔬菜和/或满盈卵白，下面是5例子，供民多参考。

　　绿芽菜青椒丝香菇炒面（绿芽菜30克，猪瘦肉 70克，青椒 10克，香 菇 10克，面条 100克）卫健委推举：这 7 种控糖主食让你越吃越强健