研讨觉察，高血压、糖尿病、中风主食、癌症等慢性疾病是导致中国住民蕴涵广东住民毕命的首要由来主食，而分歧理饮食是强壮寿命牺牲的首要伤害成分，此中全谷物太少，生果不敷而（钠）盐太多是最首要的饮食伤害成分。

　　起首思到的应是白粥和米饭了。早餐（“大米粥+包子”或“”肠粉”），正午（大米饭+青菜+鸡肉），夜间（大米饭或面条）；其次是各具特质的主食，比方广府的叉烧包、肠粉、云吞面；潮汕的粿条、客家的粄，茂名簸箕炊、阳肠碌……不计其数，不过都有一个联合点，即是白米白面等精造谷物太多，全谷物太少。

　　谷物是以禾本科织物为主的粮食作物的总称，服从加工水准的分别，谷物可分为精造谷物和全谷物。从图可能看出，未经历精致加工或者经历轻度加工的谷粒是有胚乳、胚芽、麸皮构成的，这即是全谷物；而精造谷物只剩下胚乳。从色彩上看，全谷物寻常是棕色或深色的开运麻将，而“白”谷物寻常都是亲热于白色的。比如咱们平时食用的白米即是“白”谷物的一种，而棕色的糙米就属于全谷物。同样的，全麦面包和白面包也永诀是棕色和白色的。全谷物既可能是完好的谷物籽粒主食，也可能是碾磨、毁坏、压片等轻易处分后的产物。

　　糙米和全麦粉是最常见全谷物之一，其他尚有大麦、玉米、幼米、藜麦、糙米、燕麦开运麻将、高粱、黑幼麦、荞麦以及野生稻米等。别的，人们常吃的杂豆类（红豆、绿豆、花豆、鹰嘴豆、扁豆等），虽不是谷物不过与全谷物的养分特色同等，也可当同类型食物来食用，同时可能起到很好的卵白质互补用意。

　　全谷物含有谷粒中险些完全的养分因素。而加工越精致的谷物，富含炊事纤维、B族维生素、植物化学物质、矿物质等的麸皮和富含B族维生素、维生素E、矿物质等的胚芽越少，所剩的养分是大批的淀粉和少量的卵白质。永远以精造谷类为主食，会导致炊事纤维、B族维生素、植物化学物质等摄入不敷，也易惹起人体较高的血糖招呼，晦气于超重肥胖、糖尿病等的局限。而全谷物的能量较低，含有更丰厚的炊事纤维、B族维生素和植物化学物，可淘汰体重的延长危害主食，也有消重结直肠癌、2型糖尿病、血汗管疾病、癌症等慢性疾病的发作危害。

　　《中国住民炊事指南2022》对主食的倡导可能轮廓为“各有千秋，精中有粗”，即举荐逐日谷薯类的摄入量是半斤至八两，而且央浼摄入精造谷物的同时得当增多粗粮（全谷物）的分量，举荐全谷物和杂豆占主食的1/3~1/4。可运用“三巧”将全谷物参加到主食中。

　　1.巧代庖。全谷物如幼米、玉米、燕麦、全麦粉等（杂粮杂豆）可直接代庖一面或悉数精造谷物行动主食，但常造谷物的人，正在增加全谷物时要留神循序渐进，刚动手可能用少量较软的粗粮替代掉20%-30%的精致主食，顺应之后再逐步增多粗粮的比例，避免陡然进食大批粗粮惹起胀气和腹泻等不适症状。

　　2.巧修造。烹饪全谷类食品的时刻该当留神不要增加碱；况且淘洗全谷类食品的次数也不宜过多，由于这些都市捣蛋全谷类食品中的B族维生素，消重其养分价钱。因为全谷物口感斗劲毛糙可表现厨房炊具的用意，比如采用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥，从而使其口感变柔弱主食。假使还生机它们吃起愈加香喜悦味，还可能得当参加芝麻粉、葡萄干、大枣等食材。

　　3.巧进货。挑选全谷物食物的时刻起首采选因素表中写的是“纯燕麦”、“全麦”字样的商品，而那些因素表中写着“搀杂谷物”等字样的，寻常不是全谷物食物。或者比对商品养分因素表中炊事纤维的含量，寻常全谷物食物会有更多的炊事纤维。

　　1.幼儿和白叟应得当淘汰食用量。全谷物食物口感毛糙，易给肠胃带来义务，肠胃效力较弱的幼儿、白叟恐怕会崭露消化不良、腹胀等不适症状，于是幼儿和白叟应得当淘汰食用量。

　　2.避免格表增加糖、油。全谷物口感毛糙主食，很多人正在食用全谷物时主食，为了改革口感，有的人工了改革口感，喝八宝粥加糖、吃荞麦面加放油较多的卤，如许反而摄入了更多的糖和油脂，油脂和糖摄入过多有增多肥胖等的危害，因而要避免格表增加糖、油。开运麻将汕头市卫生矫健局（中医药主食局）